Nasza Polityka Prywatnosci oraz Cookies została zaktualizowana.

Wprowadziliśmy kilka istotnych zmian w naszej Polityce Prywatności i Plików Cookies i chcemy, abyś wiedział, co to oznacza dla Ciebie i Twoich danych

Menu

Co jest paliwem długodystansowca?

Co jest paliwem długodystansowca?
Jeśli trening zajmuje dłużej niż 60 minut, w jego trakcie powinno się uzupełniać węglowodany. (Fot. Thinkstock)
Amatorzy dyscyplin długodystansowych - osoby startujące w maratonach czy zawodach triathlonowych - powinny zwrócić szczególną uwagę na sposób odżywiania się. Skąd brać energię? Przede wszystkim z węglowodanów.

„Panuje błędne przekonanie, że od węglowodanów się tyje. Nic bardziej mylnego, zwłaszcza, jeśli mowa o osobach trenujących wytrzymałościowo kilka razy w tygodniu” - wyjaśnia dietetyk Patrycja Michałowska.

Podstawowym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany. Ich źródłem są kasze, ryże, makarony, ziemniaki oraz owoce. Węglowodany koniecznie muszą znaleźć się zarówno w posiłkach przed treningami, jak i po nich, ponieważ stanowią paliwo dla ciężko pracujących mięśni. Ponadto, uzupełniają glikogen mięśniowy i wpływają na regenerację po zakończonym wysiłku fizycznym.

„Posiłek, szczególnie przed pokonaniem dłuższego dystansu, powinien być lekkostrawny, żeby nie powodował uczucia ciężkości i problemów żołądkowo-jelitowych. Warto wybierać produkty nieprzetworzone np. kasze z owocami i twarogiem z dodatkiem nasion” – podpowiada ekspertka salonów sportowych 4Faces.

Jeśli trening zajmuje dłużej niż 60 minut, w jego trakcie powinno się uzupełniać węglowodany. Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście napój izotoniczny, ale przy długich dystansach to za mało. Poza dobrze znanymi żelami czy batonami energetycznymi, dobrym wyborem będą produkty naturalne. Tu idealnie sprawdzi się dojrzały banan, baton przygotowany wcześniej w domu lub suszone owoce, np. figi, daktyle. Ale, jak zaznacza Michałowska, muszą na nie uważać osoby, które w codziennej diecie nie spożywają za dużo błonnika, bo reakcja może być niepożądana.

Po treningu idealny będzie posiłek węglowodanowo-białkowy. Biegacz lub kolarz powinien spożywać około 1,4 - 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe także mogą stanowić uzupełnienie diety.

Przed startem w zawodach wytrzymałościowych - radzi dietetyk - warto pomyśleć o zwiększeniu zasobów glikogenu mięśniowego poprzez tzw. ładowanie węglowodanami. Jest to metoda opierająca się na stanowczym zwiększeniu udziału węglowodanów w posiłkach na kilka dni przed startem. Zastosowanie takiej diety powinno pozytywnie wpłynąć na wydajność podczas pokonywania zamierzonego dystansu.